1ケ月前の時点で稽古できない状況が続きそうだったので、在宅トレーニングとして30日プランクチャレンジをやっていました。
30日プランクチャレンジとは
30日プランクチャレンジとは次のようなものです。
2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。
「プランク」とは体幹トレーニングの基本メニューの一つ。
plank=板のように腹筋を固めて、体幹（胴体）を真っすぐ伸ばした姿勢をつくります。
30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日がんばってみよう！というチャレンジ。
プランクの姿勢
- 両手両足を肩幅に開く
- 肘とつま先の４点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
- 背中のラインを真っ直ぐにする
日々のトレーニング時間は下記のようになっています。
| 1日目 | 20秒 | 11日目 | 60秒 | 21日目 | 150秒 |
| 2日目 | 20秒 | 12日目 | 90秒 | 22日目 | 180秒 |
| 3日目 | 30秒 | 13日目 | お休み | 23日目 | 18秒 |
| 4日目 | 30秒 | 14日目 | 90秒 | 24日目 | 210秒 |
| 5日目 | 40秒 | 15日目 | 90秒 | 25日目 | 210秒 |
| 6日目 | お休み | 16日目 | 120秒 | 26日目 | お休み |
| 7日目 | 45秒 | 17日目 | 120秒 | 27日目 | 240秒 |
| 8日目 | 45秒 | 18日目 | 150秒 | 28日目 | 240秒 |
| 9日目 | 60秒 | 19日目 | お休み | 29日目 | 270秒 |
| 10日目 | 60秒 | 20日目 | 150秒 | 30日目 | 300秒 |
やってみた
最終日のプランク300秒は達成できるのか分からなかったので、ゆるめの目標設定で始めてみました。
- スケジュール通り行うこと
- 厳しい場合は時間を分割してもOK
- 楽しくやる
- 無理をしない
終わってみると時間分割することなく最終日まで進むことができましたが、中盤の15日目頃が結構きつかったです。2分くらいやってるとヒジが痛くなり苦しかったので、意識的に前腕全体で体を支える、ヨガマットを使うようにしました。また、ここ数年右股関節の調子が悪くて右足で支える感覚が希薄だったので、体をゆらしてみたり、左足を浮かしたりしているうちに比較的安定するポイントがあったので、そこからは少し余裕が出てきました。
まとめ
30日プランクチャレンジをやってみました。30日続けられたこと、300秒のプランクができたこと、達成感がありますね。体の繋がりや使いやすいポイントに気づきもありました。この取り組みはグループでも報告していたので私以外にも、チャレンジした人、ゴールした人がいてやってみてよかったです。